טלפון: 1-599-500-689
טלפון: 1-599-500-689

14 טיפים להרזיה לרוכבי אופניים

אין זה סוד שהמשקל הנמוך של בראדלי ויגינס וכריסטופר פרום משחק תפקיד חשוב בהישגים הפנטסטיים שלהם לאורך השנים. אם העלית מספר ק"ג לאחרונה או שאתה סתם מרגיש שהגיע הזמן להוריד קצת משקל כדי לשפר את היכולות, ודאי לא יזיקו לך כמה טיפים כדי להשיג את היעד.

טיפ מס' 1 – נסה להבין כמה ק"ג בדיוק אתה מעוניין להפחית

בחירת משקל היעד היא הצעד הראשון בדרך לדיאטה מוצלחת ולכן חשוב שלא לפעול כאן בפזיזות. תחת זאת מומלץ להשקיע את הזמן, האנרגיה ואפילו את הכסף, לפנות לדיאטן קליני מקצועי המטפל באתלטים תוך מתן עדיפות לדיאטן העובד עם רוכבי אופניים ולהבין יחד, בשיתוף פעולה, מה הוא המשקל האידיאלי שלך.

למרבה הצער, הרבה מאוד רוכבים פשוט בוחרים מספר באופן אקראי לחלוטין, ללא שום מחשבה או הבנה. חשוב להבין שאם לא תתחשב במבנה הגוף שלך, ביכולות הגופניות שלך ובמשקל הממוצע שלך לאורך השנים, אתה עשוי להפחית יותר מדי משקל ולמעשה לפגוע ביכולות הספורטיביות שלך. כמו כן בהזדמנות הזו חשוב להבין מה הוא פרק הזמן ההגיוני ביותר לאבד את המשקל העודף. בלי שני השלבים החשובים הנ"ל, פשוט לא כדאי לצאת לדרך.

טיפ מס' 2 – הימנע בכל מחיר מ"דיאטות כסאח"

אל תלך שולל אחרי כל אותן הבטחות לאובדן מהיר של משקל ואל תתפתה ל"דיאטות קסמים" למיניהן. קצב הירידה במשקל הנכון ביותר המתאים לרוב האוכלוסייה, בדגש על האוכלוסייה הפעילה גופנית, עומד על כחצי ק"ג לשבוע בממוצע. קצב מהיר יותר, בדרך כלל יוביל לפגיעה ביכולות הגופניות שלך. זאת כיוון שחלק ניכר מהמשקל שתפחית, צפוי לבוא על חשבון מסת השרירים שלך. קח זאת לתשומת לבך.

טיפ מס' 3 – Timing is everything

תקופות של אימונים מפרכים הן בפירוש לא הזמן המתאים לירידה במשקל: בתקופות אלה אתה זקוק להרבה מאוד אנרגיה וכל הגבלה בצריכה הקלורית היומית תפגע בהישגים ובקצב ההתקדמות שלך. אי לכך מומלץ לפעול להפחתה במשקל דווקא בתקופות הרגועות יותר, בזמן שהאימונים לא דורשים ממך יותר מדי אנרגיה.

טיפ מס' 4 – ערוך היכרות עם מאזן האנרגיה שלך

המשוואה פשוטה – מאזן האנרגיה הוא כמות האנרגיה היומית שאתה מכניס, פחות כמות האנרגיה שאתה שורף מדי יום. כשמאזן האנרגיה חיובי, כלומר כשבסופו של יום הכנסת יותר קלוריות מששרפת, תתרחש עלייה במשקל. כשמאזן האנרגיה יהיה ניטרלי, מחט המשקל לא תנוע לכאן או לכאן וכשמאזן האנרגיה יהיה שלילי, תתרחש ירידה במשקל. כן, זה עד כדי כך פשוט!

חצי ק"ג של רקמת שומן שווה בממוצע כ-3500 קלוריות. אי לכך כדי להפחית מדי שבוע חצי ק"ג, עליך להימצא במאזן אנרגטי יומי שלילי של כ-500 קלוריות. זה הזמן לחשוב היכן מסתתרות להן כל אותן קלוריות מיותרות שניתן ואף כדאי לוותר עליהן.

טיפ מס' 5 – גלה לכמה קלוריות אתה זקוק מדי יום

חשוב ביותר שתדע מהי התצרוכת הקלורית היומית המומלצת עבורך באופן אישי. ישנם מחשבונים אוטומטיים ברחבי הרשת שיוכלו לסייע לך לעשות זאת אבל ההמלצה הטובה ביותר היא להיעזר בדיאטן קליני. זאת כיוון שאם אתה רוכב באופן קבוע, ככול הנראה הגוף שלך זקוק ליותר קלוריות מאדם ממוצע בעל נתונים דומים לשלך מבחינת גיל, מגדר, גובה ומשקל.

טיפ מספר 6 – תעד את המאזן האנרגטי שלך באופן קבוע

מומלץ ביותר להקפיד על רישום מדויק של כל הארוחות במהלך היום ושל סך הקלוריות שאתה שורף במהלך האימונים לאורך תקופת ההרזיה. באופן הזה תוכל לעקוב אחרי הצריכה וההוצאה האנרגטית שלך לאורך השבוע ולהבין כיצד ניתן לשפר את התכנית לאורך הדרך. כמו כן תיעוד קפדני ומדויק ככול האפשר, יסייע לך להימנע מתנודות לא צפויות במשקל. מעבר לכך באופן כללי תיעוד הצריכה וההוצאה הקלורית היומית יאפשר לך להישאר עם אצבע על הדופק ולהישאר מחויב לתהליך.

טיפ מס' 7 – תעד את המשקל שלך באופן יומיומי

עלה על המשקל מדי יום בשעה קבועה ותעד את הנתונים בתכנת אקסל או בכל תוכנה אחרת שתאפשר לך להפיק תיאור גרפי של ההתקדמות לאורך הזמן. חשוב מאוד שלא תתרגש מהשינויים היומיומיים לכאן או לכאן שכן שינויים במאזן הנוזלים יכולים להשפיע משמעותית על המשקל שלך.

מטבע הדברים שינויים אלה לא אומרים כהוא זה על מסת רקמת השומן שלך. כך לדוגמה בתום אימון מפרך שבו לא הקפדת על שתייה נאותה, אתה עשוי לגלות שלכאורה השלת ממשקלך שניים ואפילו שלושה ק"ג. המטרה היא לאפשר לך לעקוב אחר השינויים במשקל שלך לאורך הזמן. גם כאן מדובר ביופי של דרך לבחון את יעילות התכנית ולהכניס שינויים בהתאם לצורך (לך תדע, יתכן אף שתגלה שקצב הירידה במשקל מהיר מדי וכי עליך לצרוך יותר קלוריות מדי יום).

טיפ מס' 8 – היפרד לשלום ממזונות מעובדים ומאלכוהול

כשאתה מנסה להבין היכן מסתתרות הקלוריות המיותרות, החשודים המידיים הם כמובן שלל המזונות המעובדים, המכילים כמויות בלתי נתפשות של סוכר, מלח ו/או שומן. במילים פשוטות, כל עוד אתה לא נמצא על האופניים, הימנע לחלוטין ממשקאות ממותקים או חטיפים מתוקים ומלוחים. קח גם בחשבון שבמשקאות אלכוהוליים יש הרבה מאוד קלוריות וכי צריכת אלכוהול עשויה להוביל אותך בקלות לאכילת יתר. מעבר לכל זה, כשאתה בוחן את תוויות הסימון התזונתי, שים לב לא רק לכמות השומן אלא גם לכמות הסוכר והקלוריות.

טיפ מס' 9 – תן צ'אנס לחלבונים

עד לא מזמן, הדיאטה המסורתית של רוכבי האופניים התבססה בעיקר על פחמימות וכמה שיותר מהן, בדגש על אורז, תפוחי אדמה ופסטה. מן הסתם אתה עדיין זקוק לאנרגיה הגלומה בפחמימות בזמן הרכיבה אבל כבר לא מדובר בכמויות האדירות עליהן המליצו בעבר: כל עוד אתה לא נמצא בעיצומם של אימונים מעייפים במיוחד, אתה לא צריך להעמיס כמות מוגזמת של פחמימות.

נכון להיום ההמלצה היא לבחור בשילוב של פחמימות וחלבונים בכל אחת מהארוחות לאורך היום. השילוב המושלם בין פחמימות לחלבונים יאפשר לך ליהנות מתחושת שובע לאורך זמן רב יותר כי החלבונים יגרמו למעבר איטי יותר של הסוכרים לדם. את כמות החלבון היומית מומלץ לפזר על פני הארוחות. כך לדוגמה את דייסת שיבולת השועל של הבוקר אתה יכול להשלים עם חביתה, לצד האורז בצהריים אתה יכול להגיש לעצמך חזה הודו ואת הסלט של ארוחת הערב, אתה יכול לפנק עם פילה דניס.

טיפ מס' 10 – נעים להכיר, אינדקס גליקמי

האינדקס הגליקמי של המזון הוא נתון המאפשר לך להבין כמה מהר ישתחררו הפחמימות שאתה צורך לזרם הדם. ככול שהאינדקס הגליקמי נמוך יותר, כך קצב השחרור יהיה איטי יותר. בזמן הרכיבה יש הצדקה למזונות בעלי ערך גליקמי גבוה משום שאתה זקוק לאנרגיה כאן ועכשיו וכמה שיותר מהר. לעומת זאת באופן שגרתי, תן עדיפות למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מ-55, בדגש על דגנים מלאים.

טיפ מס' 11 – על חמישה פירות וירקות דיברה התורה

אכול מדי יום לכל הפחות חמישה פירות וירקות. זוהי הכמות המינימלית הדרושה לאדם המעוניין לנהל אורח חיים בריא אך ההמלצה היא שלא להסתפק בכך. צריכה מוגברת של ירקות טריים בתפריט היומי מועילה במיוחד לרוכבים המעוניינים לרדת במשקל משום שהירקות מגבירים את תחושת השובע אך תורמים מעט מאוד קלוריות.

טיפ מס' 12 – ארוחות קטנות ותכופות

תכנית של שלוש ארוחות גדולות מדי יום תותיר אותך רעב בין הארוחות ותקשה על הירידה במשקל. לכן מומלץ ללכת דווקא על שלוש ארוחות בינוניות שביניהן תוכל ליהנות מחטיפים בריאים שימנעו את הרעב הגדול המוביל ל"נשנושים". חטיפים בריאים ומזינים הם למשל גביע יוגורט עם מעט גרנולה, פרי טרי על קליפתו, חופן קטן של שקדים לא מומלחים וכיו"ב.

טיפ מס' 13 – התרכז בארוחה

חשוב על האוכל שאתה מכניס לגוף שלך בזמן האכילה, התרכז בחוויית האכילה והימנע באופן מוחלט מאכילה מול הטלוויזיה או למשל תוך כדי קריאת עיתון. האט את קצב האכילה שלך, הנח את הסכין והמזלג על השולחן בזמן הלעיסה והקפד ללעוס היטב את המזון שלך מבלי למהר לשום מקום. לא זו בלבד שבכך תשפר מאוד את איכות העיכול שלך אלא שיש בכך גם כדי להאריך את תחושת השובע לאחר הארוחה.

טיפ מס' 14 – המניעה קלה מהטיפול

את הטיפ החשוב ביותר שמרנו לסוף. חשוב מאוד שתבין כי בכל הקשור להפחתה במשקל, בדומה לכל נושא אחר בתחום הבריאותי, המניעה קלה מהטיפול. השאיפה היא להקפיד על מה שנכנס לך לגוף באופן קבוע. מובן שזה טבעי להעלות כמה ק"ג בתקופות שבהן אתה לא מתאמן או למשל במהלך החורף. יחד עם זאת, אל לך לשכוח לחלוטין מהיעד שהצבת לעצמך ולסמוך על עצמך שבבוא הזמן פשוט תצטרך לעבוד קשה יותר. הקל על עצמך כבר היום: הישאר עם אצבע על הדופק, שים לב לכל מגמה של עלייה במשקל, תפוס את עצמך בזמן וכך תוכל להיות בטוח שלא תכעס על עצמך בעתיד. בהצלחה!

הטקסט מתבסס על כתבה שהופיעה במקור כאן.

השאר תגובה

Mobile version: Enabled
109.199.120.75