תירוצים ישנם בשפע וגם קשיים לא חסרים. ובכל זאת, לפעמים כל מה שצריך כדי לשמור על כושר גופני אחרי גיל 40, זה מספר טיפים מוצלחים.

חכם סיני אמר שהאדם מתחיל להזדקן ברגע שבו הוא בא לאוויר העולם, אך הוא מתחיל להיות מודע לכך רק ביום הולדתו ה-40. ואכן, הכניסה לעשור החמישי לחיים מזכירה במובן מסוים את הכניסה לגיל ההתבגרות: השינויים הגופניים מתרחשים במהירות בזה אחר זה ומה שהיה מובן מאליו, מפנה את מקומו למה שמובן יותר להורים שלנו. מפחדים שהכרס שהחלה לבצבץ תמשיך להתפתח ושבקרוב מאוד תיפרדו מהאופניים ותתחתנו עם הספה? אם כך המאמר הזה מוקדש לכם. ריכזנו בו חמישה טיפים חשובים (ועוד חמישה של אלופים) שיעזרו לכם לשמור על כושר גופני גבוה, גם בתקופה שבה שמדובר במשימה לא פשוטה כלל וכלל.

בשבחי ההתאוששות                         

אתלטים מקצועיים בכל ענפי הספורט מסיימים את האימונים שלהם בצורה שונה מאוד מ”פשוטי העם”. בתחום הרמת המשקולות למשל, נהוג להשתמש במונחים “העמסה” (loading) ו”פריקה” (unloading). נסו להתייחס לאימון הרכיבה כאל “העמסה” ובחרו לעצמכם פעילות כמו מדיטציה, יוגה או תרגילי שחרור באמצעות גליל ספוג (foam-rolling), שתתפקד על תקן “פריקה”. השאיפה היא לסייע לגוף לצלוח בקלות את תהליך ההתאוששות מהאימון, לשמור על טווחי תנועה תקינים של המפרקים ולהימנע מנוקשות והגבלה בתנועתיות, שעשויות להוביל במהלך הזמן לפציעות.

אם אתם חושבים שהדרך הטובה ביותר לשחרר את הגוף אחרי רכיבה היא לשבת על כוס יין בפאב השכונתי או עם פחית בירה בבית מול הטלוויזיה, נראה שאתם עדיין חיים על אדי הכושר הגופני של שנות ה-30 וה-20. כמו כן נראה שזהו הזמן הנכון ביותר להתחדש במספר אביזרים קטנים אך חשובים, שיעזרו לגוף שלכם להתאושש כמו שצריך אחרי האימון. בין היתר מדובר בכדורי לקרוס, גומיות פילאטיס, גלילי קצף ועוד. חשוב להבין שלאחר גיל 40, שגרת המתיחות, עיסוי השרירים ותרגילי ההרפיה לאחר האימון, היא כל מה שמפריד ביניכם לבין הפציעה הבאה.

• טיפ של אלופים – מן הסתם הלו”ז שלכם כבר הרבה יותר עמוס וצפוף ממה שהיה אי אז כשהייתם רווקים הוללים. יחד עם זאת, אם יש לכם שעה וחצי בלבד להתאמן, תנו עדיפות לחלוקה נכונה הכוללת שעה של אימון וחצי שעה של מתיחות ותרגילי שחרור: מתן עדיפות לאימון ארוך יותר על פני אימון מעט יותר קצר שבסופו תרשו לעצמכם להירגע, לבצע תרגילי מתיחות ולעסות את השרירים, הוא מתכון בטוח לעייפות ולפציעות.

עוצמתי יותר, קצר יותר, יעיל יותר

אחת הטעויות הרווחות ביותר בקרב ספורטאים חובבים שחצו את גיל 40, נוגעת לרמת העצימות של האימונים: מתאמנים רבים בוחרים להביא את עצמם עד לקצה גבול היכולת ומעבר לו, אולי משום שהם מנסים להוכיח לעצמם שכוחם עוד במותניהם. אז אמנם אין שום דבר רע בהקדשת זמן לאימונים באינטנסיביות גבוהה אך בעשור החמישי לחיים, מילת המפתח היא איזון (או באלאנס אם תרצו). לפיכך אם כל האימונים יכללו בעיקר רכיבה מאומצת מאוד, רוב הסיכויים שבמוקדם או במאוחר תאבדו את החשק לצאת לאימון. ואם לא אתם, אז שרירי הרגליים שלכם כבר יחליטו בשבילכם.

• טיפ של אלופים – ניתן בהחלט להתאמן בעצימות גבוהה עד 20% ממשך האימון אך זאת רק בתנאי שאת יתר האימון תעבירו בעצימות נמוכה עד בינונית. באופן כללי ככול שהעצימות גבוהה יותר, כך משך הפעילות צריך להיות קצר יותר (ולהפך).

התאימו את התזונה לשינויים הגופניים  

אף ספורטאי חובב לא צריך צוות של תזונאים שינטרו כל ביס שהוא לוקח במהלך היממה ולמעשה מרוב מידע שהצטבר בנושא, כבר נהיה די קשה לדעת מה נכון עבורנו ומה פחות. אך האמת היא שכל עוד תקפידו על הכללים הפשוטים ביותר, תמשיכו לרכוב על דרך המלך. בין היתר מדובר בשפע של פירות וירקות טריים, דגנים מלאים ונתחים רזים וכמה שפחות סוכרים ומזונות ומעובדים.

הבעיה היא שלאחר גיל 40 התהליכים הטבעיים של חילוף החומרים בגוף מתחילים להשתנות: המטבוליזם הופך לאיטי יותר והגוף מתחיל להיות רכושני יותר כלפי מצבורי השומן שלו (אך משום מה לא מפחד להיפרד דווקא ממסת השריר). לפיכך ההמלצה היא להתחיל לחפש את נקודות התורפה בתפריט שלכם ולנסות להבין אילו שינויים באפשרותכם לעשות כדי לצמצם ולו במעט את תצרוכת הקלוריות היומית (הורדת משקאות ממותקים מהתפריט היא התחלה מצוינת). כמו כן חשוב מאוד לשים לב הן לכמות והן לתדירות צריכת החלבון לאורך היום: הוספת מעט חלבון לכל ארוחה תפחית את האינדקס הגליקמי של המזון ותאריך את תחושת השובע.

• טיפ של אלופים – פגישת מעקב חודשית או אחת לחודשיים עם דיאטנית קלינית תאפשר לכם לזהות שינויים בהרכב הגוף שלכם (מסת השרירים ואחוז השומנים) ותנודות במשקל לאורך הזמן ולהישאר עם אצבע על הדופק, על מנת שתוכלו להכניס שינויים בתפריט שלכם בהתאם לצורך.

אל תפסיקו לחדש ולהתחדש

לאתגר את הגוף עם אותה שגרת אימונים שבוע אחר שבוע, שנה אחר שנה ועשור אחר עשור זה יופי של דרך להגיע לעייפות החומר ושעמום הנפש. התרופה הטובה ביותר לרעות החולות האלו, היא למצוא דרכים חדשים לאתגר את עצמכם. בטח כבר יצא לכם לשמוע חבר שהתחיל להתאמן בשיטה חדשה, שנשבע כי החל להפעיל שרירים שלא ידע על קיומם. לא מדובר על קלישאה או הגזמה: במהלך הפעילות היומיומית ובמהלך האימונים אנחנו מפעילים שוב ושוב את אותם שרירים באותה הדרך פעם אחר פעם ומזניחים לחלוטין שרירים אחרים שעם הזמן פשוט הולכים ומתנוונים.

רוכבים מקצועיים אכן ראויים להערצה על היכולת המרשימה שלהם לעמוד באימונים המפרכים והמונוטוניים במשך כל כך הרבה שנים. אך עם כל הקנאה, חשוב לזכור שלנו יש משהו שלהם פשוט אין: את הפריבילגיה לשבור את השגרה, להשקיע אנרגיה וזמן בחקירת טכניקות אימון חדשות ואפילו לתרגל מיומנות חדשה מאפס, תוך רכישת ביטחון לאט ובהדרגתיות.

• טיפ של אלופים – לא תמיד חייבים לבצע שינויים דרסטיים כדי לשמור על רמת עניין גבוהה. לפעמים די בשינוי קליל בשגרת האימונים המוכרת כדי ליהנות ממשב רוח מרענן.

סוף פעילות במחשב תחילה

עד לאחרונה יכולתם לצאת לרכיבה של יום שלם בהרי יהודה בחום של סוף חודש יוני, גם אם לילה לפני ביליתם במועדון עד ארבע לפנות בוקר ובקושי הספקתם לחטוף שעתיים של שינה. גם מעולם לא סירבתם להצעה להצטרף למשחק כדורגל, אפילו אם בדיוק חזרתם מאימון רכיבה ושרירי הרגליים ניסו לרמוז לכם שהגיע הזמן לנוח. אז מובן שזה אף פעם לא מומלץ להתעלם מצרכי הגוף. אך מגיל 40 והלאה, זה כבר יכול להיות מסוכן.

מתאוששים מפציעה ומבקשים מכם להצטרף למשחק? סרבו בנימוס. התחרות שפנטזתם עליה תתקיים עוד חודש ואתם לגמרי לא בכושר? הירשמו לתחרות שתתקיים בשנה הבאה והגיעו לכושר הרצוי לאט ובהדרגה. יודעים שצפויה לכם בבוקר רכיבה מאתגרת במיוחד? אל תתאמצו יותר מדי במהלך היום ולכו לישון בשעה מוקדמת מהרגיל. זה הזמן להתחיל להתייחס לגוף שלכם מעט יותר בכבוד ולהעניק תשומת לב רבה יותר למסרים שהוא משדר לכם.

• טיפ של אלופים – במקום לנסות להוכיח שאתם עוד יכולים לעשות היום מה שעשיתם לפני עשר שנים, הבטיחו לעצמכם שתצליחו לעשות מה שאתם עושים היום, עוד 20 שנה. שימו לב – המטרה היא לא בהכרח להוריד הילוך, אלא פשוט לנהוג בזהירות רבה יותר ומתוך מחשבה (והתחשבות בגוף).

בואו נדבר על זה

לפעמים קל לשכוח שהשינויים שעוברים עליכם בתקופה הנוכחית, עוברים על כולם בשלב כזה או אחר. וכיוון שמדובר בשינויים שכולנו היינו מוותרים עליהם בכיף, מובן לגמרי מדוע לא מרבים לדבר עליהם בפומבי. למרות זאת הרשו לנו להמליץ לכם לסיום, להתגבר על החשש או הבושה: במקום להמשיך להתמודד לבד, נסו לנהל שיחות בנושא עם חברים, מכרים ובני משפחה שעוסקים ברכיבה או באימונים אחרים. שאלו אותם איך הם מתמודדים למשל עם קוצר הזמן והלו”ז העמוס וכיצד התמודדו עם השינויים הגופניים הרבים שקיבלו במתנה ביום הולדתם ה-40. היו סמוכים ובטוחים שתקבלו עוד מספר טיפים שווים או שלכל הפחות תרגישו קצת פחות לבד.