אם אתם מתכננים לצאת לרכיבה ארוכה יחסית בשביל סובב גלבוע, ביער בארי או בכל שביל מאתגר אחר, אבל רגילים יותר למסלולים קצרים קרוב לבית, נמליץ לכם בחום להקדיש בדיוק עשר דקות ולקרוא את הכתבה שכתבנו במיוחד עבורכם. היא תסייע לכם לצלוח את האתגר בקלות ובנוחות ותעזור לכם להימנע מפציעות מיותרות.

הכנה מקדימה תמנע תקלות

בדרך כלל רוכבים שמכינים את עצמם לרכיבה ארוכה מהרגיל, שוכחים שגם האופניים צפויים לעמוד במאמץ לא שגרתי. הואיל וגם כשאתם רוכבים בגפכם, אתם לא באמת לבד, טוב תעשו אם לפני הרכיבה תבצעו מספר פעולות פשוטות שמטרתן להכין את האופניים למסע המפרך. כך לדוגמה בנוסף לבדיקות הרגילות שאתם מבצעים לפני כל רכיבה (צמיגים, חישורים, גלגלי שיניים וכיו”ב), הקפידו לבדוק למשל האם רפידות הבלמים יוכלו לעמוד בעומס שאתם צפויים להפעיל עליהן או שמא הגיע הזמן להחליפן.

כמו כן חשוב מאוד לבדוק ביסודיות את מצב השרשרת לפני היציאה לדרך: בודק שחיקת שרשרת הוא כלי שימושי, יעיל וזול מאוד, שיכול למנוע בעיות במהלך הדרך ולחסוך לכם לא מעט כסף בטווח הארוך. מעבר לכל זה, יתכן מאוד שיהיה זה חכם לבצע מספר שינויים בתנוחת הרכיבה, במטרה למנוע מהגוף להתעייף. קחו בחשבון שחווית הרכיבה שאתם רגילים אליה צפויה להשתנות כשמדובר ברכיבה ארוכה מהרגיל.

אם אתם לא בטוחים שהאופניים שלכם יוכלו לעמוד בעומס ולא משוכנעים שתנוחת הרכיבה שלכם היא התנוחה האופטימאלית, גשו לפני הרכיבה לחנות אופניים והתייעצו עם הצוות במקום. היו סמוכים ובטוחים שלא תתחרטו על כך. קליק לרשימת כל חנויות האופניים שלנו >>>

לא על הסיבולת לבדה

גמישות מרבית ושרירי ליבה חזקים הם בין האלמנטים החשובים ביותר שיבטיחו לכם רכיבה מוצלחת ונטולת סבל. לפיכך מומלץ מאוד שתקפידו לבצע במהלך השבוע תרגילי מתיחות באופן קבוע, תוך מתן תשומת לב מיוחדת לשרירי מיתר הברך (המסטרינג) ולשריר הסובך (שריר התאומים).

תרגילי פלאנק הם המומלצים ביותר לחיזוק שרירי הליבה ובנוסף מומלץ מאוד לתרגל יוגה באופן קבוע, התורמת הן לשיפור הגמישות והן לחיזוק שרירי הליבה. אם אתם לא מעוניינים להצטרף לחוג יוגה, מומלץ ביותר שתתנסו לכל הפחות בביצוע מספר תנוחות מספר פעמים בשבוע, בדגש על “כלב מסתכל למטה” (Down Dog), תנוחת “היונה” (Pigeon), “כלב מסתכל למעלה” (Upward Dog), “חתול-פרה” (Cat-Cow) ולנגאסנה (Lunge).

ביום שבו אתם מתכוונים לצאת לרכיבה ארוכה, התחילו את הבוקר עם רכיבה קלילה ורגועה על מנת להתחמם ולהכין את השרירים לאתגר שצפוי להם. במהלך הרכיבה, הקפידו לבצע מתיחות של הזרועות, הצוואר, הגב והרגליים באופן קבוע (כל עוד אין חשש מאובדן שליטה, ניתן בהחלט לבצע את המתיחות במהלך הרכיבה).

קשה באימונים, קל בקרב

מומלץ מאוד שלא לבצע שינוי דרסטי מדי בתכנית האימונים שלכם וחשוב להימנע ממעבר מרכיבות קצרות וקלילות לרכיבה מאתגרת ללא הכנה מתאימה.

אם אתם יודעים שצפויה לכם רכיבה מאתגרת בקרוב, הקפידו להכין את הגוף על ידי הגדלת המאמצים באופן הדרגתי. להלן מספר טיפים שיעזרו לכם לחזק את הגוף:

• להגדלת הסיבולת, הוסיפו מספר ק”מ למסלול הקבוע שלכם.
• מדי פעם רכבו מספר ק”מ עם הישבן באוויר.
• נסו לרכוב מספר פעמים כשאתם נושאים עליכם את הציוד והאספקה שתיקחו לרכיבה הארוכה.
• הוסיפו לשגרת האימונים שלכם מספר מקטעים קצרים בעלייה.
• רכבו בהילוך נמוך מהדרוש במשך מספר ק”מ, לחיזוק שרירי הרגליים (רק בלי להגזים, כן?).

הציוד הבסיסי ההכרחי

בדרך כלל בתחרויות ארוכות, מארגני האירוע ידאגו לספק לכם לפני, במהלך ואחרי הרכיבה, מזון ושתייה, עזרה ראשונה ועזרה טכנית. כל אלו מאפשרים לרוכבים להימנע מנשיאה של יותר מדי ציוד ואספקה. לכן כדאי שתבררו מה מתכננים עבורכם מארגני האירוע (אם בכלל). אם אתם מתכוונים לצאת לרכיבה באופן עצמאי, שימו לב שאתם מצוידים בליטר מים לכל הפחות, ג’ל אנרגיה, תמרים או כל מזון אחר שיספק לכם פחמימות פשוטות, ציוד תיקון בסיסי ואביזרים לשעת חירום (ערכה לתיקון תקרים, משאבה, פנימית, אוזן למעביר אחורי ועוד).
אחת הסיבות בגללן קימת נטייה לא לקחת ציוד היא היעדר תיק נשיאה נוח והרצון להימנע מתיק גב.
פאוץ’ המותן Bontrager Rapid Pack הוא תיק גוף נוח להפליא הכולל כיס בקבוק נוח ושני כיסים אלסטים הכוללים המון מקום לציוד.

טיפים חשובים לסיום

 

להלן מספר טיפים נוספים שיהפכו את הרכיבה שלכם לקלה יותר:

• לפנק את התחת – אם בתום רכיבה של 30 ק”מ אתם סובלים מכאבים בישבן, רוב הסיכויים שלא תוכלו לשאת את הכאבים שיופיעו במהלך רכיבה של 100 ק”מ. במקרה הזה מומלץ מאוד להחליף את האוכף לאוכף נוח יותר או כפי שציינו, לבצע שינויים בזווית של האוכף, בגובה שלו ו/או במרחק של האוכף מהכידון. כמו כן באפשרותכם לרכוש רפידה ייעודית לאוכף, להגברת הנוחות.  
• קללת השפשפת – רכיבה ארוכה ומיוזעת מעמידה אתכם בסיכון גבוה לשפשפת, גם אם אתם לא סובלים ממשקל עודף ואפילו אם אין לכם גרם שומן מיותר בגוף. כדי להקדים תרופה למכה, מומלץ למרוח לפני הרכיבה (ו/או במהלך הרכיבה) קרם למניעת שפשפת כמו “אקילן ספורט” (של כצט) או “REDSKIN” (של MORAZ).
• תנו לאופניים לסחוב עבורכם – התרמיל שלכם אולי לא יורגש בתחילת הדרך, אבל לקראת סיום הרכיבה, כל מה שתרצו זה להיפטר ממנו לאלתר. לכן מומלץ להעביר כמה שיותר משקל לכידון ולשלדה (למשל בעזרת בקבוקים ייעודיים) ולשמור על משקל תרמיל (וכיסים) נמוך ככול האפשר.נשמח לעמוד לרשותכם בחנויות רשת TREK-ישראל בכל עניין.רכיבה נעימה.