תכנית תזונה מחושבת היטב יכולה לעשות את כל ההבדל בין יכולת גבוהה ושיפור מתמיד בביצועים, לבין הרצון העז לזרוק את האופניים בצד הדרך ולוותר על הרכיבה לנצח. בדיוק כמו רכיבת הבסיס, שאמורה להכין אותך לאתגר האמתי, כך גם תכנית תזונתית מנצחת, צריכה להיכנס לתמונה זמן רב לפני המאורע הספורטיבי.

בכתבה לאתר Bikeradar תזונאית הספורט, אמה ברקלף, מסבירה את את העקרונות העומדים בבסיס ה”תדלוק” הנכון לרוכבי אופניים, מפרטת מדוע פחמימות הן עדיין המקור החשוב ביותר לאנרגיה באימוני סיבולת ומספקת המלצה בנוגע לכמות הפחמימות הדרושה לך לשעת רכיבה.

למה דווקא פחמימות ולכמה בדיוק אתה זקוק?

הפחמימות נספגות במהירות רבה בגוף ולאחר הספיגה הן משמשות לבניית מצבורי הגליקוגן שבשרירים. הגליקוגן הוא שרשרת המורכבת מיחידות של גלוקוז, המתפרקת במהירות כאשר קיימת דרישה לגלוקוז. כך לדוגמה פירוק הגליקוגן מאפשר לך לווסת את ריכוז הגלוקוז בדם בין הארוחות. בנוסף, הגלוקוז המתפרק לאחר פירוק הגליקוגן, זמין יותר בהשוואה למקורות האנרגיה האחרים ולפיכך מתאים למשל לתנאים הדורשים הפעלה פתאומית ומהירה של השרירים.

כבר שנים רבות קיימת מודעות לכך שפחמימות צריכות להוות את מקור האנרגיה העיקרי בספורט סיבולת (רכיבת כביש למרחקים ארוכים, טריאתלון, מרתון אופני הרים וכיו”ב). יחד עם זאת, לאחרונה עלתה קרנן של דיאטות שונות, שבהן שיעור הפחמימות נמוך יחסית. אמה מסבירה מדוע מומלץ שרוכבי אופניים עדיין ימשיכו לספור פחמימות:

“אם אתה רוצה לתפקד ברמה הגבוהה ביותר שלך, פחמימות הן מקור הדלק היחיד שיכול לעבור מטבוליזם מהר מספיק, כדי להעניק לך את האנרגיה הדרושה. אם תבחר לזנוח את הפחמימות ולהקפיד על דיאטה עשירה בשומן, מהר מאוד תמצא את עצמך נאבק להגיע לאותם הישגים שהצלחת להגיע אליהם בקלות בזמן שהתבססת על פחמימות כמקור האנרגיה המרכזי שלך.

לא מדובר כאן בהשוואה בין רמת הביצועים, אלא בין המאמץ הדרוש כדי להגיע לאותם ההישגים בדיאטות השונות. בדרך כלל כאשר אתה נמצא על 65% מהדופק המקסימאלי שלך, אתה נכנס לאזור האנאירובי וככול הנראה היחס בין מקורות האנרגיה שלך עומד על 50:50 (החלוקה היא בין שומנים לפחמימות). כאשר אתה מגביר את המאמץ ומגיע ל-80-75% מהדופק המקסימאלי, הגוף שלך פונה לפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלו”.

ומה בנוגע לשריפת שומן?

כל עוד אתה לא מגיע ל-65% מהדופק המקסימאלי שלך, שומן בהחלט יכול לשמש כדלק. רוכבים רבים שואפים להוריד ממשקלים בעזרת הרכיבה. כיצד ניתן למנף את האימונים לטובת העניין?

“כמה שיותר מוקדם במהלך העונה, אם השאיפה שלך היא להקטין את מצבורי השומן בגוף, ואתה לא מודאג יתר על המידה מדחיית אימוני הסיבולת ושיפור הביצועים, באפשרותך להפחית את צריכת הפחמימות ולהגביר את צריכת החלבונים והשומנים. המחסור הזמני בפחמימות, יאלץ את הגוף שלך לפנות למצבורי השומן ולהתייחס אליהם כאל מקור אנרגיה אלטרנטיבי. חשוב רק שתזכור כי ברגע שתתחיל לצאת לרכיבות ממושכות בנות שעתיים ומעלה, ולהגביר את רמת העצימות של האימונים, עליך לחזור לתזונה עשירה בפחמימות”.

כמה פחמימות עלי לצרוך במהלך האימון?

בעבר נהוג היה להמליץ על כמות הפחמימות תוך הסתמכות על משקל הגוף של הרוכב, אך כיום ידוע שקיימת שונות מועטה ביותר בגודל המעיים בין אנשים בעלי משקל שונה. המשמעות היא שרוב רוכבי האופניים מסוגלים לספוג פחות או יותר את אותה כמות פחמימות, ללא קשר למשקל גופם. לאור זאת, כיום מחשבים את הכמות המומלצת על סמך קצב המטבוליזם האישי של הרוכב, הניתן ל”אימון” ושינוי. הכוונה היא לכך שיכולת ספיגת הפחמימות של המעי, משתנה בהתאם לתכולת הפחמימות בתזונה: צריכה מוגברת של פחמימות מובילה לעלייה בכמות הנשאים הנחוצים לספיגתן במעיים.

“בעבר עבדנו עם טווחים, אבל היום נהוג להמליץ על 60 גרם פחמימות לשעת רכיבה וישנם גם ספורטאי עלית שמסוגלים לספוג עד 100-90 גרם פחמימות בשעה”.

לפיכך עליך לתכנן את האימונים עם הנתון הזה מול העיניים (60 גרם פחמימות לשעה) ולאמן את הגוף שלך לנצל את הפחמימות בצורה היעילה ביותר האפשרית לאורך הזמן. ככול שתתחיל לאמן את המעי שלך מוקדם יותר, יכולת הספיגה שלו תהיה גבוהה יותר ביום התחרות.